经常健身的人，一天需要摄入多少蛋白质，你知道吗？

生命运动与生命的基础蛋白质有着千丝万缕的联系。我们也建议健身者多摄入蛋白质，但我们到底需要多少蛋白质呢？

根据RDA（RecommendedDailyIntake），建议我们每天的蛋白质摄入量是每天每公斤体重0.8克（大家也可以看这个图），也就是说，如果你体重80公斤，那么你的蛋白质推荐量每日摄入量应为64克。

我们根据上面的营养价值做一个简单的计算。

大概是每天2片鸡柳+4个鸡蛋的量

看来这个数量已经不少了

这对一般人（不运动的人）来说绰绰有余

但

用于日常力量训练

对于有长期运动习惯的人

不够！！

考虑到体重变化、瘦体重增加和运动表现的健美运动员（力量训练师）需要的蛋白质摄入量超过建议的每天0.8克蛋白质。

骑

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氮平衡

显然，RDA推荐的摄入量不符合我们的要求，因为它没有考虑到提高运动成绩、保持或增加肌肉的吸引力。事实上，摄入高蛋白质有益于肥胖、2型糖尿病、骨质疏松症、心脏病和肌肉萎缩等疾病。

RDA仅表示短期内维持体内氮平衡所需的最低蛋白质摄入量，以进行健康、适度的运动。氮平衡是指人体每天摄入的蛋白质，通常可以用蛋白质损失和分解总量的方程式来衡量蛋白质平衡，因为蛋白质中有16%是氮。

如果你吸收的氮和你失去的一样多，处于平衡状态，这就是所谓的氮平衡，如果你吸收的比你消耗的多，那就是一种过量状态。正氮平衡，如果你的氮摄入量少于你的损失，那么蛋白质摄入量不足，那么就是负氮平衡。这当然不是什么好事。

另一方面，氮平衡测试通常检查尿液中的氮含量。尿液中约90%的氮由尿素和氨盐组成，它们是蛋白质代谢的最终产物。其余的氮由含氮化合物组成。

这种研究氮的方法虽然有用，但也存在一些问题。首先，尿液收集的方法低估了氮的流失，而我们往往高估了膳食摄入量，通过皮肤和毛发来判断蛋白质摄入量是否足够就会出现一定的误差。对于蛋白质，你摄入的量有很大的不同。

科学

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《国际运动营养学杂志》的研究表明，经常进行力量训练的人，每日蛋白质摄入量应为每公斤体重1.6-1.7克，是目前RDA的两倍。耐力训练的摄入量应在1.2-1.6克之间，是目前RDI的1.5倍。研究人员唐纳德·雷曼(DonaldLehman)表示，《营养与代谢》杂志的一篇文章认为，当前的饮食指南应该得到改进，蛋白质摄入量高于RDA有利于维持肌肉功能和柔韧性，同时增加蛋白质摄入量。非常适合治疗和预防肥胖、2型糖尿病和许多其他问题。

发表在《国际营养与运动代谢杂志》上的一篇文章研究了蛋白质饮食对能量控制的阻力训练运动员身体成分的影响，并为这些运动员提供了蛋白质摄入量建议。

研究表明，每公斤去脂体重（FFM）摄入2.3至3.1克的蛋白质可以防止肌肉分解，所以如果你有80公斤的去脂体重（不包括脂肪），每天的蛋白质摄入量是理想的184-240克。

现在让我们看看另一天

你应该吃多少蛋白质食物

几乎是原来的两倍

也就是说，如果你的体重是80公斤

每天4只鸡肉+8个鸡蛋

当然

蛋白质食物不仅如此

您可以将总量平均分配给每顿饭

更多种类的食物

也避免无聊的用餐体验