腹肌锻炼方法,你get了吗?
很多健友可能会问,怎么锻炼了一段时间还是没什么效果呢?腹肌的锻炼并不是一朝一夕就能练成的,需要健友们每天坚持锻炼,如果三天打鱼两天晒网的锻炼,对腹肌的锻炼是没有什么效果,反而可能会导致反弹,加速脂肪的堆积哦。
各位健友们,锻炼腹肌的首要条件是要降低体脂,大家不妨自测下腹部的脂肪,如果腹部看起来松垮垮,甚至可以随手捏起来一块肉,那就说明腹部脂肪过多,首先需要你去减少腰部的脂肪,才能进行腹肌的锻炼。
1、仰卧手触球
这个动作主要借助小瑜伽球,要求练习者双手抱住球,这个动作除了可以锻炼腹肌,还可以有效锻炼双臂、臀部肌肉,紧致臀部线条,对于女性来说是一个不错的锻炼方法。
(1)准备动作:练习者仰卧于地面上,双腿向前并拢绷直,脚跟触地,背部、臀部紧贴地面,双手抱住瑜伽球举过头顶向上伸直,双手紧贴双耳,手臂保持伸直状态,手指张开握住瑜伽球,切记要抓牢球,放松身心,调整呼吸。
(2)动作要领:这个动作要求练习者的重心放于腹部位置,腹部受力,双脚双手及上半身需同时抬离地面,练习者注意保持身体平衡。
(3)动作准备就绪后,腹部内收,腰部受力,上身带动手臂及瑜伽球抬离地面向上伸展,同时双脚向上抬直至瑜伽球触碰到脚尖,臀部保持紧贴地面,坚持数秒后,练习者回到仰卧状态,坚持做该动作10-15个。
2、仰卧抬腿左右交替
这个动作需要腿部向上抬与地面保持垂直,通过拉伸腿部可以有效锻炼腿部韧带,注意受力点仍旧放于腹部,有助于锻炼腹直肌、腹横肌等核心肌肉群。
(1)准备动作:练习者仰卧于地面上,双手自然放于身体两侧,手掌向下贴地,弯曲双膝,腹部受力,双腿抬离地面向上伸展,脚掌朝上,保持身体平衡。
(2)调整呼吸,上半身保持不动,臀部下沉,双腿并拢向右摆动,回正到身体正上方后向左摆动,双肩、双手保持贴地不动,重复这个动作10-15次。
这个动作要求练习者双肩、手臂、臀部保持紧贴地面不动,主要摆动双腿,对于腹部的锻炼是很有效果的。
3、躺卧交替脚跟接触
这个动作要求练习者双腿保持不动,主要摆动上半身,看起来难度不大,但却是降低体脂的好方法哦。
(1)准备动作:练习者仰卧于地面上,双手自然放于身体两侧,手掌向下贴地,弯曲双膝,双腿并拢,脚掌贴地,小腿与地面呈60度角左右。
(2)准备动作就绪后,保持臀部及脚掌紧贴地面,腰部受力,头部及双肩稍微抬离地面,上半身带动手臂向右摆动,回正后又向左摆动,重复这个动作10-15次。
这个动作可以最大限度消除腹部侧边的脂肪,降低体脂,对于腹肌的锻炼打下一个很好的基础。
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