更年期缓解骨质疏松，现在开始6个步骤

更年期是女性多变的时期。在绝经期间，您有很多选择来保持骨密度，甚至增加骨密度。

由于大多数女性在最后几年和最后几年之后的头几年经历了加速骨质流失，这些年是防止骨质流失过多的最重要的一年。

第1步：为您的骨骼提供所需的营养

良好的营养是更年期的重中之重。吃得好并服用补充剂可以减少骨质流失，还可以减少麻烦的更年期症状，如潮热，渴望和疲劳。

①获得强壮骨骼所需的20种主要营养素。

②在您的膳食中包括各种蔬菜和水果，全谷物，种子和坚果以及瘦肉蛋白。

③避免过量的动物蛋白，精制谷物，糖和防腐剂。

④支持您身体的酸碱平衡，以保持骨骼中急需的矿物质。请参阅我的碱化食物和酸性食物清单。

⑥添加更多维生素K。

第2步：锻炼以增加肌肉质量和骨骼。

当你建立肌肉质量时，无论你的年龄多大，你都会建立骨骼。由于我们大多数人在30岁时达到了我们的肌肉和骨骼峰值，因此在绝经前后的几年中，锻炼是建立骨密度和力量的理想机会。

①每天跳100次有助于增加骨密度和强度。

②每周三次进行半小时的有氧运动。

第3步：在减肥过程中保护骨骼

绝经期的一种令人痛苦的症状。但在你尝试减掉这些体重之前，要知道年龄，体重减轻和体重低是导致骨密度低的三个重要危险因素。绝经期间减肥的任何努力都应包括保护骨骼的计划。

①吃健康的碱性饮食。

②补充20种骨骼营养素。

③测试您的维生素D水平，并根据需要补充维生素D和K.

④在您的计划中包括锻炼，以建立肌肉和骨骼。

步骤4：减少炎症并改善消化

慢性炎症可能导致骨骼比建立时更快地分解。这些炎症的影响在绝经期间加速。一个原因是雌激素水平下降，具有天然的抗炎作用。另一个是随着年龄的增长，自由基和氧化应激的影响会累积，从而增加骨质分解并降低骨矿物质密度。

①通过食用纤维或酸奶来增加肠道中的“好细菌”。胃肠道刺激可能导致整个身体发炎。

②尝试排毒，去除可能导致炎症的有害毒素。

③监测您的饮食是否有任何食物敏感性。

④避免食用可增加炎症的食物：糖，加工食品，咖啡因和精制碳水化合物。

⑤将日常锻炼作为计划的一部分。

⑥吃碱性饮食和每日omega-3脂肪酸，以帮助减少炎症。

⑦实践有效的压力管理。

第5步：找到管理压力水平的方法。

压力通过皮质醇的释放伤害骨骼，这反过来可能导致

①冥想是一种历史悠久的练习，可以让您的身体和生活充满平静和放松。

②尝试太极拳，瑜伽和气功，以减轻压力，塑造骨骼和肌肉。

③专注于获得足够的睡眠。

④确保你正在吃全食物饮食。

第6步：保持荷尔蒙平衡。

我们知道更年期激素水平的变化会对骨骼健康产生影响。我更好的更年期骨骼计划侧重于骨骼支持和缓解更年期症状。这包括：

①草药平衡，以平衡你的荷尔蒙。

②饮食计划和生活方式指南。

③锻炼骨骼健康

④pH检测试剂盒可跟踪您的进度。

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