6组背部高强度锻炼动作，配合超级组训练方式，完美刺激背肌！

背部的肌群是我们在健身中需要注重的训练部位之一。我们在健身中，把背部训练得壮硕了，可以让你的体型得到非常大的改变，你的身材从背面看起来会给加壮大有型，而不是单单练习正面的肌肉，这样怎么练你的身材改变都不会有很大改观。

第一组动作

首先要做的训练动作是宽握的引体向上训练。这个动作需要我们双手抓到相应的把手上，然后背部挺直起来，胸部往前挺起，让自己往上拉动，要让头部超过横杠再恢复动作。

在往下放的时候，不要让自己一下子掉下，而是要保持发力，缓慢的恢复到初始的姿势。

第二组动作

我们使用划船机进行训练。先让自己坐到器械上，然后双手抓住划船机的把手，让自己往后拉动，保持身体背部的挺直，要让器械拉伸到正确的位置，让背部感受到足够的伸缩挤压。

以上这两组动作作为一个超级组来进行训练，第一组动作训练完后就马上接上第二组动作。两个动作都做完了，才算是一大组，训练4组，每组6~10次。

第三组动作

这个引体向上训练动作我们要使用窄握的方式来完成，训练时身体的姿势大体和宽握是一样的。背部在训练过程中同样的保持挺直状态。

第四组动作

这个训练我们使用划船机进行练习，这次我们要使用单手来完成划船训练。

在训练的时候，大家一边手握在把手上，然后另一边手放到你的腿部的位置，在训练过程中要保持身体的稳定。

大家一边手训练时，重量可以调低一些，要保证训练的幅度是正确的，要让你背部得到正确的伸缩感觉。

以上两组动作，同样的都做完才算是一大组，训练4组，每组6~10次。

第五组动作

这个锻炼动作我们要让自己趴到上倾斜的凳子上，然后背部挺直起来，双手抓起哑铃，把哑铃往后进行反复的屈伸，让背部得到相应的训练感觉。

这个训练动作在练习过程中，需要让自己保持正确的训练姿势，在哑铃屈伸时，身体不要过度的晃动，你的身体是没有过度晃动的，让双手往后屈伸。

第六组动作

这个训练动作的训练感觉和前面一组动作是相似的，只不过我们把哑铃换成龙门架来进行训练。

在练习时我们先让自己趴到凳子上，然后双手抓住器械，并反复往后屈伸，让背部得到相应的训练感觉。

同样的，两组动作都做完了才算一大组，每个动作训练4组，每组6~10次。