【健康】健身还是伤身？这条微信让你远离运动损伤→

很多爱好运动的人喜欢享受挥汗如雨的运动感受。但是运动中的各种“不设防”，加上不合理的运动方法及运动方式都容易使人产生运动损伤甚至伴发骨折。其实，运动之后的很多疼痛并不正常，请认真对待，不要把健身变成伤身！

广场舞、爬山、暴走/膝关节损伤

瑜伽/半月板损伤

篮球、羽毛球/肩膀

太极拳/腰部

热敷还是冷敷

急救小知识

……

本期名医面对面嘉宾介绍

许硕贵教授

上海长海医院战创伤急救中心常务副主任兼急诊医学科主任，上海市医学领军人才。

膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一，在日常生活及体育运动中，大多数运动损伤是膝关节损伤。

膝关节损伤涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等，尤其是球类运动，最容易引发膝关节损伤。另外，

髌骨软骨只有4mm厚，平时是髌骨与股骨间的缓冲垫，当我们在跑步、爬楼梯或爬山时，膝盖承受的负荷比平常加重好几倍，如果大腿肌力不够强，髌骨软骨就很容易磨损。

早期症状：膝关节疼痛，运动后加重，休息后减轻，行走不方便，伸屈膝关节受限，下蹲困难，上、下楼梯疼痛明显；或者突然活动发生刺痛，并常伴有腿软欲跌现象。

为了健身而进行的体育锻炼应该

1、在跑步之前做好准备活动，拉开关节；

2、选择较软的路面进行跑步锻炼，路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小；

3、尽量避免跑上山路及台阶，以免膝关节软骨损伤；

4、每次跑量不要增加太多，应避免今天跑、明天不跑的情况；

5、如果跑步时出现关节疼痛、交锁等症状，应暂停活动，以休息为主，必要时到医院进行检查及治疗。

要注意，1、

2、

虽然骨头没坏，但损伤可能累及膝关节韧带、软骨、半月板等，严重者导致关节不稳。如果不及时治疗，将加剧膝关节骨性结构的磨损，最终引起膝关节骨性关节炎。

在日常生活上，膝关节运动损伤的患者，应避免蹲、跪、跑、跳、提重物等动作，坐立时双脚最好伸直，降低膝盖内的压力，起身时最好握着扶手，以分担膝盖的受力。

要恢复健康的膝关节，避免膝关节运动损伤的症状恶化，

练习瑜伽要注意适可而止，因为练瑜伽受伤的一个主要原因就是运动过度。学瑜伽时常常要做扭曲关节的动作，如果平时没有锻炼、没有掌握瑜伽锻炼的要领，硬撑着完成动作很容易受伤。

久而久之会导致关节太松，影响运动或走路的稳定性。最容易损伤的部位就是半月板，半月板损伤会引起关节的病变以及持续性疼痛。

临床中经常发现，一些老年人因为长期跳舞过度，导致膝关节出现疼痛、肿胀、活动受限、下蹲困难、关节内弹响等症状，这就是广场舞导致的运动损伤。

球类运动中经常有一些骤停、急速起步动作，下肢会突然加速或突然减速，同时伴随着转向，就可能使膝关节内部瞬间产生一股很大的压力，传导到半月板上，可能会导致半月板损伤和撕裂。

打太极拳时，膝关节处于半屈状态，关节腔内压力增高，下蹲的姿势过大，可能引起腿部酸痛、抽筋，甚至半月板损伤。此外，太极拳也容易导致腰部扭伤。

暴走的运动强度比较大，每次走的时间很长、距离很远，这很容易伤到膝关节，造成半月板慢性撕裂和关节软骨面磨损剥脱而导致膝关节炎，出现关节肿痛、屈伸活动受限、上下楼梯困难、关节“绞锁”和关节弹响等症状。

擦伤

肌肉扭伤、拉伤

脱位、骨折

脑震荡

发生运动损伤之后应该热敷还是冷敷？冷敷！

降低组织温度，使周围血管收缩，减少局部血流量及伤部充血现象，减轻周围神经传导速度。

方法

也可直接用自来水冲淋或将伤部泡入冷水，或用冰块擦摩伤部，但时间应缩短，有条件可用冷镇痛气雾剂喷涂伤部。

另外，

尤其是在进行较为剧烈的运动之前，最好进行身体的预热活动，可以适当地做一些伸腰运行，弹跳动作等，让身体肌肉及关节处于放松状态。

受到运行损伤时，最好不要到处乱走动，以免加重病情。锻炼者应对机体进行

在运动的过程中，锻炼者应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间，以防机体一时不能适应而导致运动损伤。

锻炼必须因人而异。性别、年龄、体力、技术熟练程度不同，活动量和方法也应不同。

运动后通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节等放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应回复到锻炼前的正常水平，有助于机体在运动后的恢复。

适量运动、别受伤！

本栏目介绍

上海发布的

本期支持：上海长海医院

漫画支持：小大夫漫画

编辑：景雯