没有宽阔的三角肌，怎能突显你的伟岸？5个动作打造强肩

作为一个优秀的健身达人，必须拥有一副伟岸的臂膀，肩部肌肉不给力，怎么行，对于肩部的三角肌，你了解了多少。发达的三角肌宽厚而富有立体的美感。倘若三角肌不发达，只会显现出一个人单薄的身躯，三角肌又名虎头肌，是一个优秀健美运动员的标志。

三角肌位于肩部皮下，分为前束，中束，后束，形成了呈三角形的肌肉。肩部膨胀外形由该肌肉群形成，这种肌肉体积小但是具有较大的力量。对于这类分层度较高的肌肉群，需要运用多样化的力量训练才能保持对该肌肉的深度刺激。

三角肌前束训练：

哑铃推举

抬头挺胸，双手抓住哑铃，前臂于身体平行，推举哑铃高过头部，保持手臂稍微弯曲，然后返回，可以采用坐姿，注意观察镜子手臂是否到位，可以单手替换继续进行动作。建议重复5组，每组8次。

杠铃推举

双手持杠铃于胸前，保持手臂弯曲，返回时，速度缓慢，保持手臂弯曲，再推举至头顶，停顿一秒，保持顶峰收缩。杠铃推举的好处就是能够最大程度增强我们肩部的力量和肌肉围度，肩部力量上来了，我们在卧推中的表现也会急剧提升，所以这个动作我们非常推荐大家做。

建议重复5组，每组8次。

三角肌中束训练：

哑铃侧平举

双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，向两侧提高双臂，直到于地面平行，在整个锻炼过程中，保持肘部稍微弯曲状态，在提高至双臂于肩同宽时，缓缓放下，重复次之。建议重复5组，每组8次。

杠铃上提

挺直站立，双膝直立稍微弯曲，将杠铃拉向胸部上方，手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。可以尝试同肩直拉或者窄肩直拉互相交替，效果更佳。建议重复5组，每组8次。

三角肌后束训练：

俯身哑铃平举

采用坐姿，俯身前倾，用平举动作，向量侧提高双臂，直到肘部于肩同高，保持上臂垂直于身体和肘部。做这个动作的时候，注意不要过多用到斜方肌的力量，否则建议重复5组，每组8次。

训练肩部的三角肌并不容易，它包围你的肩膀部分，意味着不可能利用单个动作，就可以让你获得厚实的肩膀。三角肌属于肌纤维类型肌肉组织，在训练三角肌时，还需要兼顾大重量和轻重量。三角肌的训练不能天天重复，因为会存在肌肉纤维的损伤，身体需要休息恢复。