鸡蛋营养全解析：每天吃多少合适？

鸡蛋的营养与健康：你需要知道的

鸡蛋是我们日常饮食中常见的一种食物，但对它的了解却可能不够全面。最近网上流传着一篇文章，说一位瑞典医生每天吃8个鸡蛋，结果胆固醇反而降低了。这让很多人疑惑：不是说吃鸡蛋会升高胆固醇吗？我们今天就来详细探讨一下鸡蛋的营养和健康问题。

快速了解版：

1. 鸡蛋富含优质蛋白质，并含有丰富的维生素和矿物质，是一种健康的食物。

2. 人体内的胆固醇主要由肝脏合成，膳食胆固醇只占一小部分。

3. 研究表明，食物中的胆固醇并不会显著升高人体胆固醇水平。

4. 虽然每天吃8个鸡蛋不会导致胆固醇急剧升高，但这种做法并不推荐。

鸡蛋的营养成分

一个鸡蛋大约重50克，主要成分是水，约占75%，其余为蛋白质和脂肪，还有一些矿物质和维生素（如A、D、B族）。总体来说，鸡蛋能提供以下营养：

蛋白质

鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，一个鸡蛋中大约含有7克蛋白质。鸡蛋蛋白质的氨基酸模式均衡，适合人体吸收，是优质蛋白质的来源。

卵磷脂

鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，具有调节血脂的作用，对大脑等神经组织也有重要作用。

维生素

鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中10%-20%的叶酸，20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素B12来源。

胆碱

鸡蛋中还含有丰富的胆碱。100克鸡蛋中约含251毫克胆碱，一个去壳鸡蛋约50克重，可以提供176毫克胆碱。胆碱对孩子的脑部发育非常重要，研究发现，充足的DHA和胆碱供应有利于胎儿大脑发育，未来婴儿的认知水平会更高；孕期摄入充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患慢性病的风险可能也会降低。

总的来说，鸡蛋是一种营养价值很高的食物。

吃多了鸡蛋会升高胆固醇吗？

尽管鸡蛋营养丰富且经济实惠，但很多人不敢多吃，主要是担心会升高胆固醇。鸡蛋蛋黄中含有180多毫克的胆固醇，确实较高。以前的膳食指南建议每天的胆固醇摄入不应超过300毫克，这也是很多人认为鸡蛋不能多吃的原因。

上个世纪60-70年代，有研究认为食物胆固醇与心脑血管疾病密切相关，因此建议限制每日胆固醇摄入量为300毫克。然而，后来的研究发现，减少鸡蛋和胆固醇摄入后，心脑血管疾病死亡率并未显著下降。近年来，学界总结了各项研究，认为胆固醇摄入量与心脑血管疾病之间没有直接的因果关系。

最近几年，美国和中国的膳食指南都取消了对胆固醇摄入的限制建议，因为目前的研究认为鸡蛋并不会升高人体胆固醇。实际上，人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全相同。人体内的胆固醇有两个来源，大约70-80%是由肝脏合成，只有小部分来自膳食胆固醇；通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收，会随粪便排出体外。所以，我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。

相比大鱼大肉中的胆固醇，鸡蛋要好很多。因为鸡蛋除了含有胆固醇外，还有很多营养可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉不仅胆固醇高，更重要的是它们的脂肪含量（一些红肉中的饱和脂肪）也很高，对心血管的坏处更多。

因此，总体来说，每天吃一个鸡蛋是不会造成什么健康隐患的。我国的膳食指南也推荐我们每天吃一个鸡蛋。

每天吃8个鸡蛋可以吗？

既然鸡蛋中的胆固醇问题不大，那么每天吃8个鸡蛋是否可以？瑞典那位医生的做法是否值得推荐？答案是，不推荐。

鸡蛋虽然营养丰富，但它只是一种食物。对于健康饮食来说，重要的是食物多样化和营养平衡。比如，鸡蛋中主要成分是蛋白质，虽然鸡蛋是很好的蛋白质来源，但不是唯一的来源，豆制品、肉类、奶制品也可以提供蛋白质。大豆中1/3都是蛋白质，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白质。

实际上，营养学告诉我们，健康的饮食模式应该是食物多样化、均衡营养，而不要迷信某一种食物、大吃特吃。鸡蛋作为一种营养价值高的食物，每天吃一个可以，偶尔一天吃8个问题也不大。但是，如果每天都吃8个，势必会导致其他食物摄入减少，其他营养摄入也会减少，最终导致营养不平衡，可能导致营养不良。因此，瑞典医生每天吃8个鸡蛋的做法不符合营养学的基本原则，因此并不值得推荐。