运动有效减脂！重量训练和有氧训练哪个要先做？

你正打算用运动来减脂吗？有氧运动和重量训练都得做，但是顺序很重要，正确的运动流程会让你事半功倍，更快达到效果喔！

也许你已经看过很多文章，告诉你透过运动减脂瘦身，需要有氧训练，例如：跑步、游泳，这类的低强度长时间训练，让心率保持在燃脂区间，可以帮助增加身体燃脂比例。而你可能也知道了，要消耗更多总卡路里，更快速看到效果，必须搭配重量训练。而大多人的疑问是「有氧与无氧运动，到底哪个要先做？」让我们来分析给你听。

想减脂，先重训再有氧

当减脂成为你的第一训练目标，建议先做重量训练再做有氧！这和人体的耗能顺序有很大的关系，当需要更多能量支持身体的活动量时，会先使用肌肉中的肝糖再来是脂肪，接着是肝脏中的肝糖，最后才是血液里的三酸甘油脂。

从这个消耗能量的顺序可以看出，必须先耗光肝糖，才会燃烧脂肪，而重训就是能够代谢肝糖的最佳方式！

重量训练摆在前的好处

刚刚提到做重训最能消耗肝糖，这样因为会用到2个制造能量的系统，分别是乳酸系统和磷化物系统，它们都需要利用身体里的肝糖来快速产生能量，帮助我们能负担更大的重量；另外，重训比有氧更能提高运动后过氧量消耗（EPOC）的数值，帮助产生后燃效应，让你在静止不动时也能持续燃脂！

把重训摆在有氧前，还有一个主要原因是，如果先做有氧跑步跑了1个小时，体力已经花了一半以上，可能没有精力做重训，硬撑着做完，效果也没那么好了。

知道了减脂的运动顺序，再告诉你时间怎么分配！通常建议花1个小时做重训，再接着做15～30分钟的低强度有氧，例如慢跑、滑步机…等，帮助燃脂也当作收操，一举双得。

推荐！有效减重的重训项目

减重从下半身练起，投资报酬率更高！因为腿部肌肉占了全身的70％，练好了能提高基础代谢率，马上为大家推荐5个超有感的下半身运动。

深蹲看起来简单，但，训练效果可不马虎，它能锻炼到你的臀大肌、股四头肌和腿后肌群，同时强化核心，增加骨头密度。要注意的是进行动作时，速度不要快，保持姿势的正确性，才有效果也不容易受伤。

弓箭步也叫单脚深蹲，利用零碎时间，每天花1分钟进行，长期下来能训练臀部和腿部肌肉，还能帮助锻炼下背，消除腰部肉肉！

如果在健身房，推荐利用大机器精确训练到腿部肌群，建议初学者在做腿推机时，先选择最安全的脚踏板固定型，并且调整适合自己的重量，才不容易有运动伤害的问题！

大腿内收和外展训练机，有固定的轨道，能帮助准确训练到大腿肌肉群，同样要注意到姿势正确性，保持核心用力，当你发现自己做到弯腰驼背时，就要休息啰，因为错误的姿势会大大降低训练效果，也容易受伤。

5.肌肉伸展

做了一连串的重训，最后记得伸展让肌肉放松，重点是一定要有酸痛的感觉，肌肉才能真正舒缓，而且不会有肌肉僵硬、结整球的情况喔！

小编也额外整理了不同目的，建议做的运动项目和顺序，目标不是减重的你，也可以考看看喔！

不同目的运动顺序

增肌的原则之一「渐进」，是当每一组动作都处于超负荷状态，再加重量、加组数、缩短休息时间来提升训练效果，让肌肉达到力竭，换句话说，想要建立肌肉，一定要很专心并且完全的把力量放在重训上，如果先做有氧运动，耗尽一半以上的能量，增肌的训练质量相对会变得更低。

以促进身体健康为目标，没有一定的运动顺序，更重要的是「挑你喜欢的做」，会让你有更多的动力，并且达到长期运动的效果，如果现在的运动菜单中有你不喜欢、想到就好累的项目，快拿掉！可别让它成为你放弃运动的原因。

在研究中发现先做有氧，可以提高心肺功能的锻炼效果，加快你的速度；另外，一位澳洲的体育科学家指出，重量训练，可能会让跑者或自行车运动员的表现降低几天，但适当的重量训练其实能增加运动表现，重点就在分配时间，可以一周1~2天安排重量训练菜单，其余时间针对原本的运动项目做练习。

下一次运动，你不会再雾煞煞或不知所措了，拿起你的战袍和运动鞋，Fighting！